Saber o que fazer durante um ataque de pânico pode fazer uma grande diferença no momento da crise. Quando o episódio começa, o corpo entra em um estado intenso de alerta: o coração acelera, a respiração fica curta, o peito pode apertar, surgem tontura, tremores e uma sensação avassaladora de que algo terrível está prestes a acontecer.
Muitas pessoas acreditam que estão tendo um infarto ou que vão perder o controle. Apesar da intensidade da experiência, o ataque de pânico não é perigoso em si. Trata-se de uma reação intensa do sistema nervoso diante de uma percepção de ameaça.
Em muitos casos, especialmente quando há experiências traumáticas ou sobrecarga emocional acumulada, o organismo reage como se estivesse diante de um perigo real, mesmo quando não há uma ameaça concreta no ambiente.
A psicóloga especialista em trauma e EMDR Josie Conti explica que o pânico é uma reação profunda do sistema nervoso:
“O ataque de pânico é um estado de alarme do sistema nervoso. O corpo reage como se estivesse diante de uma ameaça real, mesmo quando a mente consciente não consegue identificar qual é essa ameaça.”
Compreender isso é um primeiro passo importante. Quando a pessoa entende o que está acontecendo, ela começa a recuperar uma sensação de orientação e de controle sobre a experiência.
A seguir estão orientações importantes sobre o que fazer durante um ataque de pânico, tanto para quem está passando pela crise quanto para quem está acompanhando alguém nesse momento.
Quando a crise acontece sem a presença de outra pessoa, é comum que o medo aumente rapidamente. A sensação de isolamento pode intensificar os pensamentos catastróficos.
Nesses momentos, algumas atitudes simples ajudam o sistema nervoso a gradualmente recuperar o equilíbrio.
O primeiro passo é identificar o que está acontecendo.
Dizer mentalmente frases como:
“Isso é um ataque de pânico.”
“Meu corpo está reagindo, mas isso vai passar.”
pode ajudar a interromper o ciclo de medo crescente.
Josie Conti destaca que nomear a experiência ajuda a pessoa a se reorientar:
“Quando a pessoa reconhece que está vivendo um ataque de pânico, ela começa a recuperar uma parte importante da experiência: a sensação de orientação e de realidade.”
Essa consciência reduz a sensação de que algo desconhecido e ameaçador está acontecendo.
Durante o pânico, é comum que a respiração fique rápida e superficial. Isso pode provocar tontura, formigamento nas mãos e sensação de falta de ar.
Uma estratégia simples é desacelerar o ritmo respiratório:
inspire lentamente pelo nariz
segure o ar por cerca de dois segundos
solte o ar devagar pela boca
Repita esse ritmo por alguns minutos. A respiração lenta envia sinais de segurança ao sistema nervoso.
O ataque de pânico pode gerar uma sensação de desconexão do ambiente ou de irrealidade. Trazer a atenção de volta ao presente ajuda o cérebro a perceber que o momento atual é seguro.
Um exercício simples consiste em observar:
5 coisas que você consegue ver
4 coisas que pode tocar
3 sons ao seu redor
2 cheiros
1 sensação corporal
Esse processo ajuda a diminuir o estado de alerta.
Uma reação comum é tentar interromper a crise imediatamente. No entanto, lutar contra o pânico costuma aumentar a tensão interna.
Como explica Josie Conti:
“Quanto mais a pessoa tenta expulsar o pânico imediatamente, mais o sistema nervoso interpreta que existe um perigo real. A aceitação do momento reduz a intensidade da reação.”
Permitir que o episódio siga seu curso, mantendo uma postura de observação e cuidado consigo mesmo, costuma facilitar a diminuição gradual dos sintomas.
Ataques de pânico geralmente atingem um pico de intensidade e depois diminuem. O organismo não consegue permanecer por muito tempo nesse nível de ativação.
Mesmo que pareça interminável, a tendência natural é que o corpo gradualmente retorne ao equilíbrio.
Para quem presencia um ataque de pânico, a situação pode ser angustiante. Muitas vezes surge o impulso de resolver a crise rapidamente ou de insistir para que a pessoa “se acalme”.
Entretanto, a forma como o acompanhante reage pode influenciar diretamente a experiência da pessoa em crise.
O objetivo principal é transmitir segurança ao sistema nervoso da pessoa.
| Atitude | Por que ajuda |
|---|---|
| Falar com voz calma | O tom de voz regula o sistema nervoso |
| Dizer que a pessoa está segura | Reduz a percepção de ameaça |
| Incentivar respiração lenta | Ajuda a estabilizar o corpo |
| Permanecer presente | A sensação de apoio diminui o medo |
| Reduzir estímulos no ambiente | Menos estímulos facilitam a regulação emocional |
Exemplos de frases que podem ajudar:
“Estou aqui com você.”
“Você está seguro.”
“Vamos respirar juntos devagar.”
Josie Conti explica que a presença tranquila de outra pessoa pode funcionar como um importante sinal de segurança:
“Durante um ataque de pânico, a pessoa está em um estado de ameaça fisiológica. A presença tranquila de alguém pode funcionar como um importante sinal de segurança para o cérebro.”
Algumas atitudes, mesmo bem-intencionadas, podem aumentar a sensação de pressão ou de incompreensão.
Evite:
dizer “calma” de forma brusca
minimizar a experiência (“isso não é nada”)
pressionar a pessoa a parar imediatamente
fazer muitas perguntas ao mesmo tempo
A prioridade é oferecer presença, calma e apoio.
Um ataque de pânico isolado pode ocorrer em períodos de estresse intenso. No entanto, quando as crises se repetem ou começam a gerar medo constante de novos episódios, é importante buscar ajuda profissional.
Ataques de pânico recorrentes podem estar relacionados a:
experiências traumáticas não elaboradas
sobrecarga emocional
ansiedade acumulada
memórias que permanecem ativando o sistema nervoso
Abordagens terapêuticas especializadas em trauma, como o EMDR, podem ajudar a trabalhar essas experiências de forma profunda.
Josie Conti explica:
“O pânico muitas vezes é um sinal de que o sistema nervoso está sobrecarregado por experiências que ainda não puderam ser processadas com segurança.”
O acompanhamento psicológico pode ajudar a compreender a origem desses episódios e desenvolver novas formas de lidar com eles.
Se você está passando por um ataque de pânico neste momento, lembre-se:
seu corpo está reagindo, mas você não está em perigo real
o episódio vai passar
procurar ajuda pode ser um passo importante para compreender e cuidar do que está por trás dessas crises
Ataques de pânico podem ser profundamente assustadores, mas também podem se tornar uma oportunidade de olhar com mais cuidado para aquilo que o corpo e a mente estão tentando comunicar.
Talvez o seu sofrimento não esteja no fato de se colocar em primeiro lugar, mas no preço emocional que você aprendeu a pagar para não fazê-lo.
A psicoterapia oferece um espaço para compreender isso com profundidade — sem rótulos, sem pressa e sem promessas irreais.
Se você sente que chegou o momento de olhar para esse conflito com mais cuidado, o atendimento online pode ser um primeiro passo possível.
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