Esqueça os 2 litros por dia: nova pesquisa revela quanta água seu corpo realmente precisa

Uma nova pesquisa científica publicada na prestigiada revista Science está colocando em xeque a tradicional recomendação de beber 2 litros de água por dia. O estudo, conduzido por pesquisadores do Instituto Nacional de Inovação Biomédica do Japão, analisou mais de 5 mil pessoas em todo o mundo e mostrou que a quantidade ideal de água varia amplamente de acordo com fatores como idade, sexo, nível de atividade física e até o clima em que a pessoa vive.

Hidratação sob medida

De acordo com os cientistas, nossas necessidades hídricas podem ir de 1 litro até mais de 10 litros diários, dependendo das características individuais e do estilo de vida. O corpo humano obtém água de três fontes: líquidos ingeridos (60%), alimentos (30%) e do próprio metabolismo (10%). Ou seja, a recomendação genérica de 2 litros não leva em conta a complexidade do funcionamento corporal.

“Não existe uma quantidade mágica que funcione para todos”, destaca o estudo. “A hidratação deve ser personalizada.”

Como foi feito o estudo

Os pesquisadores acompanharam participantes com idades entre 8 dias e 96 anos, avaliando a renovação de água no organismo. Foram consideradas todas as formas de ganho e perda de líquidos: ingestão de bebidas, alimentos, produção metabólica, transpiração, respiração e urina.

Descobertas principais

• Homens adultos jovens (20 a 30 anos) necessitam, em média, de 4,3 litros de água por dia
• Mulheres na mesma faixa etária precisam de cerca de 3,4 litros
• Homens acima de 70 anos: 3,1 litros
• Mulheres acima de 70 anos: 2,8 litros

O que aumenta a necessidade de água

• Atividade física intensa pode elevar o consumo necessário em até 1 litro por dia
• Temperaturas acima de 30°C aumentam significativamente a perda de líquidos
• Pessoas que vivem em altitudes superiores a 1.000 metros precisam de cerca de 500 ml extras por dia

Além disso, indivíduos com maior massa muscular tendem a precisar de mais água, enquanto aqueles que consomem muitas frutas e vegetais — alimentos com alto teor de água — podem se hidratar mais facilmente.

Sinais de que você está bem hidratado

• Urina clara ou amarelo-clara
• Pouca ou nenhuma sede constante
• Energia estável durante o dia
• Pele com boa elasticidade

Perigos da desidratação — e do excesso

A falta de água no corpo pode causar fadiga, dores de cabeça e confusão mental. Por outro lado, o excesso pode levar à hiponatremia, uma condição em que os níveis de sódio no sangue caem demais, o que também pode ser perigoso.

Dicas para manter o equilíbrio

• Observe os sinais do seu corpo — a sede ainda é o melhor indicador
• Ajuste a ingestão de água de acordo com o clima, sua rotina e nível de esforço físico
• Lembre-se de que sopas, frutas como melancia e melão, e verduras também hidratam
• Evite excesso de bebidas alcoólicas ou com cafeína, que podem desidratar

Conclusão

Para a maioria das pessoas, entre 2,5 e 3,5 litros de água por dia — somando bebidas e alimentos — costuma ser suficiente. A chave está em conhecer seu corpo e adaptar a hidratação às suas necessidades específicas.

Em vez de seguir uma regra fixa, ouça o que o seu corpo tem a dizer. A ciência agora confirma: quando o assunto é hidratação, uma única receita não serve para todos.