3 dicas psicológicas para lidar com a insônia

O filósofo suíço pop Alain de Botton disse certa vez que “a insônia é a vingança da mente por todos os pensamentos que evitamos durante o dia”. Não sabemos se ele proferiu a frase acordado às três da manhã, mas quem já passou pelo problema sabe que é difícil de discordar.

A GALILEU separou algumas dicas simples para ajudar quem passa noites inteiras sempregar o olho. Mas, se o caso for grave, é uma ótima ideia procurar um psicólogo. As informações foram extraídas de um método de tratamento não farmacológico chamadoterapia cognitivo-comportamental (TCC), cuja eficiência contra a insônia é comprovada por diversos estudos, como este aqui, feio por médicos do Centro de Desordem do Sono de Melbourne, na Austrália, e publicado na revista científica Annals of Internal Medicine. Eles avaliaram os resultados de mais de 20 pesquisas clínicas prévias sobre o tema, e a grande maioria atestou a eficácia do método.

Tire da sua cabeça que você ficará péssimo no dia seguinte

É comum que insones passem por uma cruel fase de negociação com o despertador, que só piora o problema. Afinal, a percepção de que você passará o próximo dia com um imenso cansaço mental e físico pela falta de sono aumentará sua ansiedade e, por consequência, diminuirá mais ainda suas possibilidades de conseguir dormir.

Por isso, é uma ótima ideia colocar na sua cabeça que ocorrerá exatamente o contrário: acordarei muito bem, obrigado. O pensamento de que o próximo dia não será, afinal, tão ruim assim pode te ajudar a relaxar e pegar no sono no dia anterior.

Use a cama em horários precisos, para finalidades específicas

Isso doerá no fundo da alma, mas a afirmação acima também envolve não dormir mais do que o normal nos finais de semana. Adormecer e acordar no mesmo horário todos os dias, usar a cama só para o sono e evitar associá-la a atividades que não sejam “ZZZZZZZzzzz”, como assistir a uma série da Netflix ou estudar, são todas atitudes simples que podem mudar a maneira como sua mente encara a cama e ajudar a regularizar seu repouso. Essa abordagem quase militar não é um conselho incomum, e é conhecida como “higiene do sono”.

Evite usar remédios, se possível

Diversos estudos confirmam que a mudança de hábito induzida pela TCC é mais eficiente no tratamento de distúrbios no sono que vários alternativas farmacológicas. Esta pesquisa, por exemplo, publicada no JAMA International Medicine, atestou que a maior parte dos usuários do Ambiem (indutor de sono conhecido no Brasil como Zolpidem) apresentou uma melhora apenas razoável nos níveis de sono durante o uso e voltou à “estaca zero” após o término do tratamento. Além da baixa eficiência, há o risco de dependência química e de uma considerável diminuição do desempenho cognitivo e psicomotor ao longo do dia, o que os Mutantes chamariam de “Ando Meio Desligado”.

*Com supervisão de Isabela Moreira

(Com informações do New York Times e do Science of Us)