Saber o que fazer durante um ataque de pânico pode fazer uma grande diferença no momento da crise. Quando o episódio começa, o corpo entra em um estado intenso de alerta: o coração acelera, a respiração fica curta, o peito pode apertar, surgem tontura, tremores e uma sensação avassaladora de que algo terrível está prestes a acontecer.

Muitas pessoas acreditam que estão tendo um infarto ou que vão perder o controle. Apesar da intensidade da experiência, o ataque de pânico não é perigoso em si. Trata-se de uma reação intensa do sistema nervoso diante de uma percepção de ameaça.

Em muitos casos, especialmente quando há experiências traumáticas ou sobrecarga emocional acumulada, o organismo reage como se estivesse diante de um perigo real, mesmo quando não há uma ameaça concreta no ambiente.

A psicóloga especialista em trauma e EMDR Josie Conti explica que o pânico é uma reação profunda do sistema nervoso:

“O ataque de pânico é um estado de alarme do sistema nervoso. O corpo reage como se estivesse diante de uma ameaça real, mesmo quando a mente consciente não consegue identificar qual é essa ameaça.”

Compreender isso é um primeiro passo importante. Quando a pessoa entende o que está acontecendo, ela começa a recuperar uma sensação de orientação e de controle sobre a experiência.

A seguir estão orientações importantes sobre o que fazer durante um ataque de pânico, tanto para quem está passando pela crise quanto para quem está acompanhando alguém nesse momento.

Ataque de pânico: o que fazer quando você está sozinho

Quando a crise acontece sem a presença de outra pessoa, é comum que o medo aumente rapidamente. A sensação de isolamento pode intensificar os pensamentos catastróficos.

Nesses momentos, algumas atitudes simples ajudam o sistema nervoso a gradualmente recuperar o equilíbrio.

1. Reconheça que é um ataque de pânico

O primeiro passo é identificar o que está acontecendo.

Dizer mentalmente frases como:

• “Isso é um ataque de pânico.”

• “Meu corpo está reagindo, mas isso vai passar.”

pode ajudar a interromper o ciclo de medo crescente.

Josie Conti destaca que nomear a experiência ajuda a pessoa a se reorientar:

“Quando a pessoa reconhece que está vivendo um ataque de pânico, ela começa a recuperar uma parte importante da experiência: a sensação de orientação e de realidade.”

Essa consciência reduz a sensação de que algo desconhecido e ameaçador está acontecendo.

2. Diminua o ritmo da respiração

Durante o pânico, é comum que a respiração fique rápida e superficial. Isso pode provocar tontura, formigamento nas mãos e sensação de falta de ar.

Uma estratégia simples é desacelerar o ritmo respiratório:

• inspire lentamente pelo nariz

• segure o ar por cerca de dois segundos

• solte o ar devagar pela boca

Repita esse ritmo por alguns minutos. A respiração lenta envia sinais de segurança ao sistema nervoso.

3. Reoriente sua atenção para o ambiente

O ataque de pânico pode gerar uma sensação de desconexão do ambiente ou de irrealidade. Trazer a atenção de volta ao presente ajuda o cérebro a perceber que o momento atual é seguro.

Um exercício simples consiste em observar:

• 5 coisas que você consegue ver

• 4 coisas que pode tocar

• 3 sons ao seu redor

• 2 cheiros

• 1 sensação corporal

Esse processo ajuda a diminuir o estado de alerta.

4. Evite lutar contra o ataque

Uma reação comum é tentar interromper a crise imediatamente. No entanto, lutar contra o pânico costuma aumentar a tensão interna.

Como explica Josie Conti:

“Quanto mais a pessoa tenta expulsar o pânico imediatamente, mais o sistema nervoso interpreta que existe um perigo real. A aceitação do momento reduz a intensidade da reação.”

Permitir que o episódio siga seu curso, mantendo uma postura de observação e cuidado consigo mesmo, costuma facilitar a diminuição gradual dos sintomas.

5. Lembre-se de que o ataque tem um ciclo

Ataques de pânico geralmente atingem um pico de intensidade e depois diminuem. O organismo não consegue permanecer por muito tempo nesse nível de ativação.

Mesmo que pareça interminável, a tendência natural é que o corpo gradualmente retorne ao equilíbrio.

Como ajudar alguém durante um ataque de pânico

Para quem presencia um ataque de pânico, a situação pode ser angustiante. Muitas vezes surge o impulso de resolver a crise rapidamente ou de insistir para que a pessoa “se acalme”.

Entretanto, a forma como o acompanhante reage pode influenciar diretamente a experiência da pessoa em crise.

O objetivo principal é transmitir segurança ao sistema nervoso da pessoa.

O que fazer

Exemplos de frases que podem ajudar:

• “Estou aqui com você.”

• “Você está seguro.”

• “Vamos respirar juntos devagar.”

Josie Conti explica que a presença tranquila de outra pessoa pode funcionar como um importante sinal de segurança:

“Durante um ataque de pânico, a pessoa está em um estado de ameaça fisiológica. A presença tranquila de alguém pode funcionar como um importante sinal de segurança para o cérebro.”

O que evitar

Algumas atitudes, mesmo bem-intencionadas, podem aumentar a sensação de pressão ou de incompreensão.

Evite:

• dizer “calma” de forma brusca

• minimizar a experiência (“isso não é nada”)

• pressionar a pessoa a parar imediatamente

• fazer muitas perguntas ao mesmo tempo

A prioridade é oferecer presença, calma e apoio.

Quando procurar ajuda psicológica

Um ataque de pânico isolado pode ocorrer em períodos de estresse intenso. No entanto, quando as crises se repetem ou começam a gerar medo constante de novos episódios, é importante buscar ajuda profissional.

Ataques de pânico recorrentes podem estar relacionados a:

• experiências traumáticas não elaboradas

• sobrecarga emocional

• ansiedade acumulada

• memórias que permanecem ativando o sistema nervoso

Abordagens terapêuticas especializadas em trauma, como o EMDR, podem ajudar a trabalhar essas experiências de forma profunda.

Josie Conti explica:

“O pânico muitas vezes é um sinal de que o sistema nervoso está sobrecarregado por experiências que ainda não puderam ser processadas com segurança.”

O acompanhamento psicológico pode ajudar a compreender a origem desses episódios e desenvolver novas formas de lidar com eles.

Um lembrete importante

Se você está passando por um ataque de pânico neste momento, lembre-se:

• seu corpo está reagindo, mas você não está em perigo real

• o episódio vai passar

• procurar ajuda pode ser um passo importante para compreender e cuidar do que está por trás dessas crises

Ataques de pânico podem ser profundamente assustadores, mas também podem se tornar uma oportunidade de olhar com mais cuidado para aquilo que o corpo e a mente estão tentando comunicar.

Um convite à escuta

Talvez o seu sofrimento não esteja no fato de se colocar em primeiro lugar, mas no preço emocional que você aprendeu a pagar para não fazê-lo.

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